Du hast Dir vorgenommen, mehr Vitamine zu Dir zu nehmen und damit gesünder zu sein, Dir fehlt aber noch die Motivation, es auch durchzuziehen? Dann schau Dir einmal meine Obstschale an. Allein bei den Farben bekomme ich Appetit und gute Laune.

Ich starte gern mit einem frischen Obstsalat basierend auf einer halben Grapefruit in den Tag. Die nötige Abwechslung gegen Langeweile beim Essen bringen die saisonalen Sorten, die ich zu meinem Basisobst immer anpasse oder auch einfach nach Angeboten beim Einkaufen. So waren kurz vor Weihnachten überall Granatäpfel und Mangos angepriesen, die ich flux in die Schüssel wandern lies. Doch was kann das Obst außer appetitlich und farbenfroh aussehen? Frisches Obst ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen und spielt damit eine große Rolle bei der Prävention von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs, chronisch entzündlichen Krankheiten, Osteoporose und so vielem mehr. Gerade jetzt in der Grippesaison stärkt frisches Obst Deine Abwehrkräfte und hilft so Infektionen und Erkältungen zu vermeiden. Schauen wir doch mal etwas genauer hin:

Obstsalat mit Himbeeren und Mandarinen
Obstsalat saisonal vor allem mit Mandarinen

Grapefruit
In Grapefruit steckt ein hoher Anteil von Vitamin C. Aber auch Vitamin A, B1, B2 und B6 sind reichlich enthalten. Hinzukommen Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Mineralstoffe regen den Fettstoffwechsel an. Und noch ein Punkt für die Grapefruit. Sie hat nur 38 kcal pro 100 g. Mitten in der derzeitigen Grapefruit-Hauptsaison solltest Du also wirklich zugreifen.

Heidelbeeren
Auch wenn die Heidelbeersaison von Juni bis September geht, so ist sie rund ums Jahr zu haben und in meinem Ernährungsplan nicht mehr wegzudenken. Denn sie enthalten vor allem entzündungshemmende Anthocyane. Das in den Heidelbeeren enthaltene Vitamin C und E regt die Produktion der Hautzellen an und mindert damit Falten. Und auch die Heidelbeere punktet mit wenig Kalorien. 36 kcal pro 100g.

Äpfel
Anders als Zitrusfrüchte punkten Äpfel nicht mit einem hohen Vitamin C Gehalt. Dafür sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, die durch ihre Antioxidantien ähnlich wie die Heidelbeere entzündungshemmend sind. Zudem schützen sie vor freien Radikalen. Äpfel haben auch einen hohen Ballaststoffanteil, was für einen gesunden Darm ganz wichtig ist, den Blutzuckerspiegel auf einem gleichem Level hält und somit sättigt.

Bananen
Bananen sind vor allem für ihren hohen Fruchtzucker, Kaloriengehalt und ihre gute Verdaulichkeit bekannt. Vor allem bei Sportlern sind sie beliebt und Du siehst sie bei jedem Marathon und Laufevent an den Verpflegungsständen als Energielieferant. Bananen sind reich an Vitamin B6, enthalten Kalium und Magnesium. Beide Mineralstoffe sind gut für Muskeln und Nerven. Mit 88 kcal pro 100 g schlägt sie durchschnittlich zu Buche.

Kiwi
Kiwis haben einen sehr hohen Vitamin C Gehalt und sind reich an Ballaststoffen. Diese tun der Verdauung gut. Die enthaltenen Mineralstoffe wie Kupfer, Magnesium und Kalium stärken Knochen und Nerven. Und nicht zuletzt: Kiwis bestehen zum Großteil aus Wasser und bringen es pro 100 g auf rund 60 Kalorien.

Mango
Die Mango enthält viel Fruchtzucker und ist damit eher kalorienreich. Das macht sie jedoch mit einem hohen Vitamin C Gehalt wieder wett. Mit ihrem Anteil an Beta-Carotin sorgt sie für die Zellerneuerung Deiner Haut und unterstützt Dein Sehvermögen. Sie ist außerdem ballaststoffreich und enthält Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium.

Orange
An Orangen kommen wir derzeit einfach nicht vorbei. Als bekannter Vitamin-C-Lieferant stärkt sie gerade in der Winterzeit Deine Abwehrkräfte. Vitamin C erhöht auch beispielsweise die Eisenaufnahme, begünstigt die Zellerneuerung und hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen. Eisen regelt in Deinem Blut den Sauerstofftransport und ist daher ganz wichtig. Auch Kalium, Magnesium und Folsäure gehören zu den Inhaltsstoffen der Zitrusfrucht. Auch Orangen gehören zu den kalorienarmen Obstsorten mit rund 42 kcal pro 100 g.

Obstsalat mit Granatapfel
Farbenfroher Obstsalat mit Granatapfel

Zugegeben, sich jeden Tag ein solches Schüsselchen zu machen, ist Schnippelarbeit. Aber erstens muss die Schnippelei nicht akkurat sein. Und zweitens tust Du das für Dich. Nimm es als Me-Time. Du kannst dabei einfach mal abschalten oder Dir dabei überlegen, was Du einkaufen musst. Damit Deine Portion nicht zu groß wird und trotzdem vielfältig und farbenfroh nehme nur eine halbe Kiwi oder Banane oder ein Viertel vom Apfel und lege den anderen Teil in den Kühlschrank für den Folgetag. Insgesamt hat meine Schüssel ca 250- maximal 300 g.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V empfiehlt seit vielen Jahren „5 am Tag“ und meint damit insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse bei einer Aufteilung zu 1/3 Obst und 2/3 Gemüse. Mit Portionen sind dabei die Handgrößen gemeint. Um es auf eine Zahl zu bringen, kannst Du rund 250 g Obst pro Tag rechnen. Bei Obst verhält es sich jedoch wie mit vielem im Leben: „Viel hilft viel“ ist hier nicht gefragt, da zuviel Fruktose, also Fruchtzucker, die gesunden Eigenschaften aufheben. Fruktose begünstigt Übergewicht, Diabetes und erhöhte Cholesterinwerte. Erhöhtes Cholesterin ist eine Ursache für Herzinfarkt und Schlaganfall. Mit meinem Powerstart in den Tag habe ich damit mein Soll an Vitaminen und Mineralien aus dem Bereich Obst zum Frühstück abgedeckt und dabei die unterschiedlichsten Aromen und Geschmacksvarianten erlebt.

Obstschüssel mit Heidelbeeren und Nüssen
Obstsalat mit Rosinen und Nüssen aufgewertet.